☀️ 前言

六月的台灣，處於梅雨與夏季交界之際，氣候濕熱，人體對易消化且能穩定供能的主食需求增加。米食（rice）不僅為台灣人的主食（staple food），更是亞洲飲食文化的核心。本文將探討米食的營養組成、健康效益、挑選與儲存技巧，並結合節氣與文化脈絡，重新認識這項深具意義的糧食。

🌾 稻米分類與營養組成

▪ 依加工方式分類：

▪ 依品種分類：

• 粳米（台稉9號、越光米）：短圓米粒，黏性高，適合煮飯
• 秈米（在來米）：細長米粒，口感鬆散，適合做米粉
• 糯米（白糯米、黑糯米）：支鏈澱粉含量高，適合甜品與節慶食品

📌「芒種」時節是稻作收穫與播種交接，收成的早稻米透明、略硬、蛋白質較高。

🔬 米食的營養價值解析

1️⃣ 宏量營養素（Macronutrients）

• 碳水化合物：主供能來源，糙米含抗性澱粉，有助腸道健康。
• 蛋白質：約6~8%，與豆類搭配可補足胺基酸。
• 脂肪：0~2%，主要在米糠，含植物固醇，具降膽固醇潛力。

2️⃣ 微量營養素（Micronutrients）

• 維生素：
• B群（硫胺素、菸鹼酸）助代謝與神經功能
• 維生素E：抗氧化，集中於米糠
• 礦物質：
• 鎂：助酵素作用
• 鋅：免疫維持
• 硒：抗氧化，來源視土壤

3️⃣ 植化素

• 黑米：花青素（抗氧化）
• 紅米：單寧酸、酚類
• 米糠：γ-穀維素，助調血脂

💪 米食的健康益處

🌾 台灣特色米種介紹

• 台稉9號：飽滿Q彈，日常飯糰壽司適用
• 高雄147號：芋香冷飯Q彈，炒飯燴飯佳
• 黑糯米：紫黑色，富花青素，養生甜品佳
• 紅糯米：高鐵、粗纖，適原民料理
• 益全香米：爆米香氣，適燉飯與茶泡飯

📌 六月也是「池上米」、「富麗米」等特色米預購季，當季米香最濃。

🍽 夏季米食創新應用

主食：

• 冷泡米飯沙拉：發芽米 黃瓜 毛豆 味噌醬
• 綠茶飯糰：糙米 綠茶粉 梅肉 鮭魚鬆

輕食：

• 米紙夏卷：米紙 蝦仁 芒果條 薄荷葉
• 米穀粉鬆餅：在來米粉 蛋 豆漿 水果

湯品：

• 冬瓜薏仁米湯：白米 薏仁 冬瓜
• 冷味噌米漿湯：冷米湯 味噌 小黃瓜絲

甜點：

• 黑米椰奶布丁：黑糯米 椰奶 吉利丁
• 芒果糯米糍：糯米粉包芒果，滾椰絲

🛒 選購與儲存技巧

選購：

• 包裝米：近期碾製（3個月內）、CAS標章
• 散裝米：色澤自然、有米香、無碎粒
• 當季新米：透明度高、少腹白、香氣濃

儲存：

• 一般：密封避光、放花椒防蟲
• 夏季：分裝冷藏、3個月內用完
• 異常處理：發霉/油耗味 → 不可食用

❗建議：少量購買，2~3週為單位，舊米先用。

👥 特殊族群攝取建議

🌾 當代米食文化價值

• 農耕智慧：芒種節氣精準反映農事節奏
• 節慶連結：粽子、謝天祭，反映民俗信仰
• 地方認同：米鄉品牌如池上成文化符號
• 創新轉化：米粉烘焙、米麴發酵、異國融合

✅ 結語

六月稻田的成熟與插秧交織，是土地生命力的展現。米食不只是營養來源，更是文化、季節與生活的縮影。在這個濕熱時節，從一碗飯、一塊米糍到一杯米湯，讓我們用味覺連結土地，用行動珍惜農民的心血。