☀️ 前言

六月氣候悶熱潮濕，人體代謝旺盛，特別需要易消化、高營養密度的蛋白質來源。豆類（legumes）與堅果（nuts）富含植物性蛋白、膳食纖維、維生素與礦物質，是夏季飲食中不可或缺的重要角色。本文將探討其營養價值、挑選與保存方式，並提供夏季應用與創新食譜建議。

🌱 豆類與堅果的分類與營養概論

✅ 豆類（莢果類）

• 大豆類：黃豆、黑豆、毛豆
• 其他豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、花豆
• 新鮮豆類：菜豆、豇豆、毛豆（六月盛產）

🟡 營養特點：

• 每100g含20~25g蛋白質
• 富含葉酸與B群維生素
• 高鐵、高鎂、高鉀
• 膳食纖維豐富，促進腸道健康

✅ 堅果與種子類

• 樹堅果：核桃、杏仁、腰果
• 種子類：芝麻、亞麻籽、奇亞籽
• 本土特色：花生、南瓜籽

🟠 營養特點：

• 富含健康脂肪（MUFA、PUFA）
• 高維生素E與植物固醇，助降膽固醇
• 提供鋅、硒等微量元素

📌 六月「芒種」節氣有「吃豆祛濕」的民間智慧，現代科學亦支持豆類可幫助水分代謝。

🍽 六月盛產豆類介紹

🌰 夏季堅果應用

💡 健康效益與現代研究

• ✅ 心血管保健：纖維與好脂肪助降膽固醇
• ✅ 血糖穩定：低GI 鎂元素有助控糖
• ✅ 腸道健康：益生元與多酚維持菌相平衡
• ✅ 體重控制：高飽足感，適合減重族群
• ✅ 抗發炎與抗氧化：異黃酮＋維生素E對抗炎症

📍夏至養心小知識：中醫強調「夏養心」，豆類與堅果的營養正好能支持神經與心臟機能。

👨‍🍳 豆類處理技巧

• 浸泡法：冷水8hr／熱水2hr／快速悶煮法
• 烹調注意：
• 必煮熟防 lectin 毒性
• 不加鹽以免豆皮變硬
• 加小蘇打可軟化加快
• 減氣小技巧：加香草（如月桂葉）、發酵或循序漸進增加
• 夏季存法：
• 乾豆密封陰涼處存
• 煮熟冷藏不超過3天，冷凍可1個月

🛠 堅果應用技巧

• 自製堅果醬：低溫烘焙→研磨→加蜂蜜調味
• 堅果奶：堅果1杯＋水4杯→浸泡打汁→冷藏
• 堅果粉：取代麵包粉／撒優格沙拉增口感
• 發芽處理：浸泡8hr靜置發芽，提升酵素與營養吸收

🧁 夏季創新食譜推薦

開胃菜：毛豆藜麥沙拉

• 材料：毛豆＋藜麥＋小黃瓜＋芝麻醬

主食：綠豆涼麵

• 搭配花生醬／雞絲／小黃瓜絲

湯品：杏仁冬瓜冷湯

• 冬瓜蒸熟＋杏仁粉打碎冷藏

甜點：紅豆奇亞籽布丁

• 紅豆＋奇亞籽＋椰奶冷藏4小時

飲品：黑豆核桃飲

• 黑豆＋核桃＋黑糖打汁冷藏

👥 不同族群建議攝取方式

• 素食者：豆類2~3份 每日堅果
• 健身族：運動後補充 注意熱量控制
• 孕婦：補葉酸與鋅，慎選熟豆與避免過敏
• 兒童：磨碎避免窒息 留意過敏反應
• 長者：軟爛料理方式 預防肌少症

🛒 選購與保存要點

• 豆類選購：無蟲蛀、無霉斑、色澤均勻
• 堅果選購：無油耗味，優先選原味與真空包裝
• 保存方式：
• 乾豆密封可保存1年
• 堅果冷藏保存6個月
• 堅果醬冷藏2週內用完

❗ 警示：發霉豆類與堅果可能含黃麴毒素，應立即丟棄。

📝 結語

豆類與堅果，是夏季飲食的營養寶庫。無論是傳統料理中的清涼綠豆湯，或是創新健康的堅果沙拉，皆展現食材的多元魅力。讓我們透過科學與文化的融合，在炎夏中享受營養、美味與健康的平衡。